什么是骨质疏松
骨质疏松是以骨量减少、骨的微观结构退化为特征，致使骨的脆性增加以及易于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。主要表现为疼痛（腰背、四肢等），身长缩短，驼背，骨折，肌肉酸痛，呼吸系统障碍。
骨质疏松的常见原因
1. 年龄：一般65岁以上的老年人体内成骨细胞活性减退、骨质流失，易发生骨质疏松。
2. 性别：女性停经后雌激素合成减少，破骨细胞活性增加，易发生骨折，骨折部位多见于椎体、髋部及长管状骨干骺端。
3. 继发性骨质疏松：由于某些疾病（如甲状旁腺功能亢进、糖尿病、骨髓性疾病、慢性肾功能衰竭、严重营养不良等）或药物（如类固醇等）引起骨代谢改变，使骨质严重丢失而引起骨质疏松。
4. 缺乏运动、种族、高蛋白或高盐饮食，长期卧床、抽烟、酗酒、喝咖啡浓茶者，易发生骨质疏松。
饮食运动及生活建议
1. 合理补钙。无论男性女性，一般在30-35岁达到一生总获得的最高骨量，成为骨峰值。之后骨质开始丢失。由此可见，想要老来骨头硬朗，就得在35岁前打好基础。多吃富含钙的食物，如虾皮、芝麻、海带、紫菜、黑木耳、干酪、绿叶菜、核桃等。
2. 维生素D、乳糖、柠檬酸、醋、维生素C有利于钙的吸收，因此补钙的同时可以多晒太阳或补充适量维生素D，烹调钙含量高的食物时可以适当加入醋、柠檬、芝麻、奶酪等。
3. 草酸和植酸会与钙结合形成不溶性的钙盐从而影响钙的吸收利用，因此尽量避免含草酸或植酸丰富的食物，如菠菜、四季豆、巧克力、可可等。
4. 避免高盐饮食、过量咖啡或浓茶、吸烟、酗酒，这些均会造成钙质流失。
5. 运动可使活动部位的骨量增加。老年人参加体力活动可以维持和增进肌肉系统的力量、身体的稳定和平衡，有助于防止摔跤、骨折。运动可使成年妇女骨量的丢失减少，幵使以后的骨折、骨质疏松性骨折减少。
日常生活指导
每日钙、维生素D、维生素C建议摄取量
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儿童 |
青少年 |
成人 |
老年人 |
钙（mg） |
800 |
1000 |
800 |
1000 |
维生素 D （ μ g ） 10 |
5 |
5 |
10 |
维生素 C （ mg ） 80 |
100 |
100 |
100 |
常见含钙丰富食物的钙含量
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每钙含量（ mg） |
通常每次 |
通常食用量 |
NRV% |
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使用量（mg） |
钙含量（mg） |
（占参考值的百分比） |
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牛奶 |
104 |
250 |
260 |
32.5% |
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海带（干） |
348 |
50 |
174 |
21.75% |
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酸奶 |
118 |
120 |
142 |
17.5% |
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北豆腐 |
105 |
100 |
105 |
13.5% |
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虾皮 |
991 |
5 |
50 |
6.25% |
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木耳（干） |
247 |
15 |
37 |
4.6% |
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