2014年，中国营养学会受国家卫计委委托，组织了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对我国第三版《中国居民膳食指南(2007)》进行修订。经过膳食指南修订专家委员会和技术工作组百余位专家两年来的工作，并广泛征求相关领域专家、政策研究者、管理者、食品行业、消费者的意见，最终形成了《中国居民膳食指南(2016)》系列指导性文件。

1、食物多样，谷类为主

　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

　　平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

　　食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

2、吃动平衡，健康体重

　　各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

　　食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

　　坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

　　减少久坐时间，每小时起来动一动。

3、多吃蔬果、奶类、大豆

　　蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

　　餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

　　经常吃豆制品，适量吃坚果。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

　　每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。

　　优先选择鱼和禽。

　　吃鸡蛋不弃蛋黄。

　　少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5、少盐少油，控糖限酒

　　关键推荐

　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。

　　控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

　　每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。（反式脂肪酸主要来源是部分氢化处理的植物油。部分氢化油具有耐高温、不易变质、存放久等优点。一般来说，口感很香、脆、滑的多油食物就可能使用了部分氢化植物油。如饼干、巧克力派、蛋黄派、布丁蛋糕、糖果、冰淇淋等等。还有速食店和西式快餐店的食物诸如蛋糕、糕点、饼干、面包、印度抛饼、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋。也常常使用氢化油脂。现制现售的奶茶尤其要注意，因为它“乳化、滑润”的状态特性需要氢化植物油，过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的风险。）

　　足量饮水，成年人每天7-8杯(1500-1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

　　儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

　6、杜绝浪费，兴新食尚

　　珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

　　选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

　　食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

　　学会阅读食品标签，合理选择食品。

　　多回家吃饭，享受食物和亲情。

　　传承优良文化，兴饮食文明新风。