活 动 项 目

强度

（梅脱）

千步当量

时间（分）

强度

分类

步

行

4 千米/小时，水平硬表面；下楼；下山

3.0

10

中

4.8 千米/小时，水平硬表面

3.3

9

中

5.6千米/小时，水平硬表面；中慢速上楼

4.0

8

中

6.4千米/小时，水平硬表面；

0.5-7千克负重上楼

5.0

6

中

5.6千米/小时上山；7.5-11千克负重上楼

6.0

5

较高

骑自

行车

12-16 千米/小时

4.0

8

中

>16 千米/小时

6.0

5

较高

家

务

手洗衣服

3.3

9

中

家务 扫地、拖地板

3.5

9

中

和孩子游戏，中度用力（走/跑）

4.0

8

中

文

娱

体

育

排球练习

3.0

10

中

早操，工间操

3.5

9

中

太极拳，乒乓球练习，上下楼

4.0

8

中

健身操、羽毛球练习

4.5

7

中

网球练习

5.0

6

中

集体舞

5.5

5

中

走跑结合，篮球练习

6.0

5

较高

慢跑，足球练习，轮滑旱冰

7.0

4

较高

跑（8千米/小时），跳绳（慢），游泳

8.0

4

较高

器官

衰老开始年龄

衰老表现

脸部皮肤

女性19.5岁;男性35岁

皱纹，脸部皮肤开始出现干燥、粗糙、松弛、面部轮廓不再清晰。

肺

20岁

肺活量从20岁起开始缓慢下降，到了40岁，一些人就开始气喘吁吁。30岁时，男性每次呼吸会吸入946毫升空气，而到70岁，这一数字降至473毫升。

大脑和神经系统

22岁

大脑中的神经细胞开始会慢慢减少。40岁后，神经细胞将以每天1万个的速度递减，从而对记忆力及大脑功能造成影响。

头发

男性30岁;女性35岁

开始变白，60以后毛囊变少，头发变稀。头发乌黑是因为头发里含有一种黑色素，人体没有统一分泌黑色素的腺体，黑色素在每根头发中分别产生，所以头发总是一根一根变白。

乳房

35岁

随着女性体内雌、孕激素水平减少，乳房逐渐衰老、下垂。40岁后，乳晕会急剧收缩。

肌肉

30岁

肌肉一直在生长，衰竭；再生长，再衰竭。30岁后，肌肉衰竭速度大于生长速度。过了40岁，人们的肌肉开始以每年0.5-2%的速度减少。

骨骼

35岁

25岁前骨密度一直在增加。但35岁骨质开始流失，进入自然老化过程。80岁时身高会降低5厘米。

心脏

40岁

随着身体日益变老，心脏向全身输送血液的效率也开始降低。45岁以上的男性和55岁以上的女性心脏病发作的概率较大。

牙齿

40岁

40岁以上成年人唾液的分泌量会减少。唾液可冲走细菌，唾液减少，牙齿和牙龈更易腐烂。牙周的牙龈组织流失后，牙龈会萎缩。

眼睛

40岁

近距离观察事物会非常费劲。接着，眼睛适应不同强度光的能力降低，对闪耀光更敏感，不适宜夜晚开车。

肾

50岁

肾滤过率从50岁开始减少，后果是人失去了夜间憋尿的功能，需要多次跑卫生间。75岁老人的肾滤过率是30岁时的一半。

前列腺

50岁

前列腺增生引发了包括尿频在内的一系列问题。困扰着50岁以上的半数男子。正常的前列腺大小有如一个胡桃，增生的前列腺有一个橘子那么大。

耳朵

55岁

60多岁以上的人半数会因为老化导致听力受损。这叫老年性耳聋。老人的耳道壁变薄、耳膜增厚、听高频度声音变得吃力，所以在人多嘈杂的地方，交流十分困难。

肠

55岁

健康的肠道可以在有害和“友好”细菌之间找到良好的平衡。肠内“友好”细菌的数量在55岁后开始大幅减少，这一幕尤其会在大肠内上演。结果，人体消化功能下降，肠道疾病风险增大。

舌头和鼻子

60岁

一生中最初舌头上分布有大约1万个味蕾。60岁后可能减半，味觉和嗅觉逐渐衰退。

声带

65岁

随着年龄的增长，我们的声音会变得轻声细气，且越来越沙哑。这是因为喉咙里的软组织弱化，影响声音的响亮程度。女人的声音变得越来越沙哑，音质越来越低，而男人的声音越来越弱，音质越来越高。

膀胱

65岁

65岁时，我们更有可能丧失对排尿的控制。此时，膀胱会忽然间收缩，即便尿液尚未充满。如果说30岁时膀胱能容纳两杯尿液，那么70岁时只能容纳一杯。膀胱肌肉的伸缩性下降，使得其中的尿液不能彻底排空，反过来导致尿道感染。

性器官

男性65岁，女性55岁

65岁时，25%的人会勃起困难，男性渐渐出现ED。55岁，女性的阴道萎缩、干燥，阴道壁丧失弹性，性交越来越疼痛。

肝脏

70岁

肝脏似乎是体内唯一能挑战衰老进程的器官。肝细胞的再生能力非常强大。手术切除部分肝后，3个月之内它就会长成一个完整的肝。如果捐赠人不饮酒不吸毒，没有患过传染病，一个70岁老人的肝也可以移植给20岁的年轻人。